Non val saper a chi ha la sella contra (ovverosia del mal di sella)

Se la sella non ti duole allora lascia perdere questo post e fatti un giro in  bici !

C'è chi suggerisce pomate per il sedere, chi dice "bisogna fare il callo", qualcuno pensa "la sella prenderà la tua forma". Ma lo vedete voi Nibali dopo la Milano-Sanremo con l'unguento che trasuda dal pannolino ? E la sera davanti alla tivu seduto sulla sella ?

L'errore tipico è di stare seduti sulla bici come sulla sedia della cucina, col manubrio alto e la schiena dritta. 
Questa posizione va bene per fare la spesa al mercato, per pedalare 10 o 20 chilometri. Qualche volta risolvi cambiando sella, però il problema si ripresenta dopo 50 km, insomma comprendi che ti serve una sella da scooter (foto Decathlon).

In realtà la soluzione più confortevole sulle lunghe distanza è la posizione da corsa.

Con il manubrio basso ottieni 3 vantaggi:
1° sposti il baricentro sul manubrio (nelle prime tre uscite ti fanno male le braccia, poi fai muscolo) e quindi alleggerisci la pressione sul sedere (lui non ha muscolo);
2° stando così disteso/a il tuo corpo poggia sulla sella con le ossa ischiatiche anzichè con le parti molli, e quindi per i maschietti anche la prostata ringrazia;
3° migliori l'aerodinamica in modo esponenziale, specie dai 25 km/h in su.

L'efficacia della soluzione la capisci quando fai almeno 100 km con divertimento come stare sul divano.

Questa guida fornisce le indicazioni per un buon posizionamento di base. Se non trovi soddisfazione  oppure sei alla ricerca dell'assetto assoluto, ti segnalo i professionisti del bike fit, tra i migliori la Mapei Sport vicino a Milano:

- https://www.youtube.com/watch?v=X3IB1Y5J99I&ab_channel=MapeiSport
- https://www.mapeisport.it/test-di-valutazione/

Di aiuto sono anche i video di GCN ad esempio https://youtu.be/c0gw_UG1zZM?si=XzdDDkX5eGZVNyeC

Per trovare la posizione bisogna individuare tre misure fondamentali:

1. l'altezza della sella e il suo arretramento rispetto ai pedali;

2. l'altezza del manubrio;

3. la distanza sella-manubrio.



Dopodiché bisogna decidere:

- il tipo di sella, e se vuoi anche il tipo di fondello (punto 4)

- la forma del manubrio (punto 5)

- il tipo di attacco pedali (punto 6)

0)   la scelta della misura della bici

Se hai già la bici, passa al punto 1. Questo post parte dal presupposto che hai una bici coerente con le tue misure antropometriche. 

L'argomento da solo meriterebbe un intero capitolo. Nei siti dei produttori si trovano delle tabelle che permettono di decidere la misura della bici in base al solo parametro di altezza del ciclista. Il parametro è mediamente affidabile, nella realtà ci sono persone che hanno le gambe più lunghe o più corte della media (proporzione tra gambe e busto, il rapporto medio cavallo/altezza è 0,47).

Per fare un esempio, nel mio caso avendo le gambe in proporzione più lunghe, e quindi il busto in proporzione più corto, la mia misura ideale è 56 di altezza e 54 di lunghezza. 

Negli anni 90 l'acciaio consentiva la costruzione di telai su misura attraverso la brasatura nelle botteghe di provincia (in primis con i tubi in acciaio speciale Columbus al cromo molibdeno trafilati a freddo superleggeri a geometria e spessore variabile, più spessi nei punti di torsione).

Oggi il telaio è standard, bisogna trovare il punto di equilibrio tra altezza e lunghezza, in linea di massima scegliendo il telaio in base alla lunghezza (con geometria non troppo slooping se l'altezza sella è importante), oppure scegliendo un telaio intermedio e sostituendo se del caso la prolunga del manubrio (vedasi di seguito distanza sella manubrio).

1)   L'altezza e l'arretramento della sella



L'altezza della sella deve essere precisa al millimetro. Nel punto più basso del pedale la gamba è appena piegata come nel gesto della corsa a piedi.



Per calcolare l'altezza della sella, ci sono due metodi classici:

metodo n.1 - il metodo Hinault, dal libro del famoso campione (5 Tour de France, 3 Giri e 2 Vuelta) uno dei primi campioni a scrivere un libro di tecnica.

Si moltiplica l'altezza del cavallo per 0,885 e si ottiene l'altezza della sella dal perno pedali.

L'altezza del cavallo si misura da terra all'inguine, a piedi nudi. I negozi più attrezzati hanno uno strumento per misurare l'altezza del "cavallo". Altrimenti con la schiena contro un muro si alza il più possibile un libro tra le gambe, si prende l'altezza, e quindi si moltiplica per 0,885. 

Greg Lemond usava un parametro di poco più basso 0,883 (mi chiedo se nel frattempo è cambiata la tecnica con suole e attacchi più sottili).

metodo n.2 - il metodo empirico funziona così, ci si regge a un muro, si pedala all'indietro con i tacchi sui pedali. Si alza la sella fino al punto più alto dove si riesce a pedalare senza oscillare i fianchi.

In ogni caso la misura è il punto di partenza e va sperimentata sul campo fino a trovare il punto di massima resa (ci possono essere dei correttivi di qualche millimetro dovuti alle proprie caratteristiche fisiche, al tipo di pedale, allo spessore di scarpe e attacco, alla lunghezza delle pedivelle e anche allo spessore del fondello dei pantaloni (oggi fanno fondelli di spessore esagerato per rispondere ai clienti che pensano di risolvere il problema della sella in questo modo e invece lo peggiorano, come spiego più avanti).

L'altezza della sella si misura dal movimento centrale fino alla superficie della sella nel punto centrale anatomico. Il punto centrale anatomico è quello dove la sella è larga convenzionalmente 7,2 cm (su una sella da corsa è leggermente più arretrato rispetto al centro fisico, mediamente di 1 cm). Una volta individuato il centro anatomico, la misura parte sempre dalla superficie della sella fino al centro del perno pedale.

Pedalando con la sella troppo bassa, si affaticano le ginocchia e il sedere, con la sella troppo alta si affaticano i fianchi e la schiena. Se l'altezza è giusta si aumenta la potenza sui pedali, ovvero per un cicloturista più strada con meno fatica (ovvero più veloci e più a lungo di una e-bike).

A margine.

A essere pignoli, per le persone di statura moto alta o molto bassa ci sono delle pedivelle da 175 mm a 165 mm e anche più corte. La formula nel sito pianeta ciclismo permette di calcolare la lunghezza della pedivella. La guarnitura su misura è un tema molto da professionisti (ad esempio Shimano Ultegra è disponibile nelle misure da 165, 170, 172,5 e 175 mm). NB la lunghezza della pedivella può interagire con la sterzata della ruota anteriore.

L'arretramento della sella va misurato con le formule al punto 3. In difetto la sella va posizionata al centro dell'attacco, e si sperimenta il punto di massima spinta indipendentemente dalla distanza del manubrio. Se l'attacco manubrio è troppo lungo, non si risolve il problema avanzando la sella, ma bisogna sostituire l' attacco con uno più corto.

Un altro concetto fondamentale meglio illustrato dopo è che la sella va sempre posizionata perfettamente orizzontale, orizzonte misurato a centro sella. Se ci si trova meglio con la sella inclinata evidentemente c'è qualcosa che non quadra nelle misure della bici, vedasi punto 4.


I ragionamenti sulla posizione in sella partono dall'assunto che si usano dei pedali automatici oppure col puntapiedi in modo da appoggiare il piede sempre nella stessa posizione col metatarso sul perno pedale.



2)   L'altezza del manubrio


Questo è un punto essenziale. Il manubrio va sempre più basso della sella da 3 a 9 cm. D'accordo, durante le prime tre uscite ti faranno male le braccia, non sei più abituato a camminare a quattro zampe, poi fai muscolo. Puoi cominciare con una misura moderata e abbassare man mano che l'allenamento migliora fino al punto massimo confortevole. Si confortevole, a volte sto meglio disteso in bici che sul divano.

Chi dice così ho mal di schiena "ho provato... te lo sconsiglio... non hai 20 anni ", ci sono diverse ipotesi e soluzioni, di solito la bici è troppo lunga (bisogna accorciare l'attacco manubrio) oppure troppo corta, oppure c'è un problema fisico importante oppure anche esperienze personali incomplete ! Non vedo professionisti sofferenti, e neanche dilettanti datati. Se la bici è sbagliata, certo che si. S

Pedalando disteso:

- sposti il 30% del tuo peso sul manubrio

- poggi con le ossa ischiatiche anzichè le parti molli

- l'aerodinamica ci guadagna in modo esponenziale. A 30 km/h l'80% della potenza è assorbita dal vento. Stando aruota di un ciclista che va a 40 km/h il risparmio di energia va dal 25 al 30%. In scia a un plotone il risparmio arriva al 45%. Nel Tour de France GCN ha misurato il vantaggio in scia alle moto di servizio: a 10 metri dalla moto il risparmio di energia è del 10%, a 5 metri è del 20%. 

vedi il servizio di GCN sull'areodinamica (youtube)





3)   La distanza sella manubrio


Il terzo parametro è la distanza sella-manubrio, se è troppo lunga il mal di schiena è garantito, se è troppo corta non riesci a distenderti.



Immagina, stando in piedi, di chinarti e appoggiare le mani su un tavolino da salotto alto 50-60 cm,  in posizione di riposo, insomma in posizione di equilibrio stabile senza forzare, con le mani non troppo indietro che altrimenti cadi in avanti e neanche troppo in avanti che fai arco e spingi. Il concetto è più o meno quello.


La letteratura dice che in presa bassa il tubo del manubrio da corsa deve nascondere il mozzo della ruota. Personalmente mi piace sentimi appoggiato sul manubrio ovvero non troppo allungato (parliamo di manubrio con la piega da corsa). 

La cosa migliore è di individuare le misure della bicicletta con un calcolatore, alcuni produttori di biciclette ne hanno di buoni nei loro siti, oppure se ne trovano on line, ad esempio:



http://www.pianetaciclismo.com/categoria/calcolatori/calcolo_misure_telaio.html



https://www.cyclinside.it/web/calcolatore-misura-del-telaio-della-bicicletta/



https://www.bikeitalia.it/calcolare-le-misure-della-bicicletta/#par1



Partendo dall'assunto che la bici è giusta per la tua statura, poi si lavora sulla lunghezza dell'attacco manubrio.

Come scritto sopra, è opportuno usare pedali con puntapiedi o con attacco automatico, in modo da mantenere sempre lo stesso assetto in sella col metatarso sul perno pedale.

Attenzione, i due calcolatori sono indicati in generale per un manubrio da corsa che viene normalmente impugnato sulle manopole dei freni, per un manubrio dritto in generale io aumento la lunghezza dell'attacco di qualche centimetro, considera che in generale su mtb e cicloturistiche non sei cosi piegato come sulla bdc.


Partendo da questa base poi si prova la bici e si fanno gli aggiustamenti, i quali dipendono anche dal peso della persona, dal fisico, dalla storia sportiva e dal livello di allenamento (infatti dopo 5000 km preferisci una posizione più dinamica) e anche dal tipo di telaio (infatti non tutti i telai sono ergonomici anche se regolati allo stesso modo).



Nei negozi nessuno commesso può dedicare un'ora a un cliente solo per prendere le misure antropometriche (salvo che compri una bici da 5000 euro, e forse neanche), ti danno una risposta veloce, usano l'altezza del cavallo per determinare la lunghezza, non tutti abbiamo la stessa proporzione tra gambe e tronco. E anche i biomeccanici qualche volta sbagliano, ognuno ha il suo metodo, nessuno è depositario della verità.





4)   Come scegliere la sella



Queste considerazioni sono valide per una posizione da corsa calcolata come sopra, con l'appoggio sulle ossa ischiatiche.



Le ossa ischiatiche sono distanti da 10 a 12 cm. In generale una sella da corsa larga 14 cm è perfetta.

Poi dobbiamo valutare anche altri parametri, altezza, avanzamento, inclinazione, forma, durezza.



Una sella larga e soffice in gel non è per forza migliore, ti avvolge troppo, prende la forma del sedere, e quindi va a spingere proprio là dove non serve, con temperature elevate non traspiri, gli ammennicoli vanno in ebollizione, strusci le gambe quando pedali, non riesci a modificare l'assetto durante la pedalata, non riesci a stare in punta quando spingi e ad arretrare il baricentro nelle discese. Su una sella larga 16 cm e più, la posizione è quella, non ti muovi.



Anche qua ci sono pareri discordanti, qualcuno si mette in posizione e non si muove, qualcun'altro preferisce modificare la posizione in avanti sulle salite e indietro sulle discese.



Sono preferibili selle da corsa più alte sui due lati e più basse in centro in modo da appoggiare meglio sulle ossa e non sugli organi. La giusta durezza della sella si capisce solo provando e dipende se usi i pantaloncini con fondello o senza. In generale se premi col pollice e affondi più di mezzo centimetro la sella è troppo soffice.



La sella si può spostare di qualche centimetro in avanti o indietro. Però la sella va sempre orizzontale a bolla, se ti trovi meglio con la sella inclinata in avanti o indietro vuol dire che c'è qualcosa che non funziona.


La sella un po' inclinata in avanti può dare maggiore spinta nelle cronometro, considera che i regolamenti delle grandi corse a tappe non permettono selle inclinate più di 1,5 gradi.

Anche nell'uso della bolla bisogna fare attenzione, ci sono selle di varie forme, ad esempio con la punta in giù e il posteriore alto, in questo caso la misura a bolla è ingannevole, l'orizzontale va sempre misurato nel centro anatomico della sella. 

Infine è importante provare la sella che sarà un po' più larga se preferisci una posizione da mtb invece che da bici da corsa.




5)   Come scegliere il manubrio


Se fai molta strada, il manubrio migliore è quello classico da corsa con le curve. Le prime volte richiede un po' di abitudine all'uso dei freni. Se fai uscite meno lunghe va benissimo quello classico.



Immagina di pedalare 100 km con il manubrio dritto, dopo 2 ore, ti viene voglia di girare almeno le mani.



Il manubrio da corsa lo puoi impugnare in 7 modi diversi, puoi modificare la posizione delle mani, l'inclinazione della schiena, l'allungamento sulla bici, la distribuzione del peso, insomma puoi sgranchirti senza scendere.



L'alternativa è di aggiungere due prolunghe al manubrio, il costo è basso, il risultato è molto efficace.




6)   L'attacco pedali



L'attacco pedali è molto importante:

1. permetta al piede di stare sempre nella corretta posizione di spinta (con la testa del metatarso sopra il perno pedali)

2. evita al piede di scivolare



in questo momento vanno di moda i pedali automatici, però, penso che il puntapiedi corto è una ottima soluzione, te la cavi con 5 euro, e soprattutto per i cicloturisti, puoi usare le scarpe tradizionali, scendi dalla bici e cammini normalmente




7)   La forcella ammortizzata


La forcella ammortizzata ti serve solo se vivi a Bamberga e fai 10 km di pavé al giorno.

Infatti le ciclocross da competizione e le migliori gravel non hanno la forcella ammortizzata.

Le bici consumer si, è solo questione di marketing, in generale sono ammortizzatori economici di peso elevato e di efficacia inutile.



Nel cicloturismo l'ammortizzatore non serve a niente sull'asfalto, così come non serve a niente sulle piste ciclabili in terra battuta. Sono 3 kg di peso inutile. Con le tecnologie attuali una gravel in alluminio che pesa più di 10-11 kg è utile per fare il cancello di casa.



Forse l'ammortizzatore è utile sul pavè quello più marcato ma non ci fai 100 km come nella Parigi Roubaix dove però usano altri sistemi di assorbimento. Su single track di montagna si ti serve ma non ci vai a fare cicloturismo, allora parliamo di mountain bike, è un'altra cosa.



Se proprio ci tieni all' ammortizzatore, di sicuro devi prenderne un buono che non trovi sulle biciclette consumer e valutare la fatica sulle lunghe salite con l'aumento del peso.





8)   Le gomme


Infine fai attenzione alle gomme troppo larghe, sprechi energia per nulla e non guadagni di morbidezza. Le gomme larghe rendono la bici più attraente. E' marketing. In realtà con gomme da 28 mm o 32 mm vai ovunque, già 33-37 lo paghi in fatica però è una scelta.

Nel ciclocross per regolamento il diametro è 33 mm, nelle condizioni estreme della Parigi Roubaix in genere si usano le 28 mm, alcune squadre usano anche gomme da 25 mm però abbinate a piantoni manubrio con assorbitore d'urto.



Gomme da 37 e più vanno bene per 20 kg di bagagli. In generale per un trekking settimanale d'estate te la cavi con 7-10 kg di bagagli se viaggi con la tenda, 3-5 kg di bagagli se dormi in b&b (di solito mi porto due cambi completi la sera lavo uno e metto l'altro).



Con le gomme strette fai solo più attenzione alle buche, certo su un cordolo o un binario del tram, ti rovesci anche con una mtb.

Le mie indicazioni sono frutto di pedalate con bici di vario tipo e materiale, turismo, corsa, mtb, gravel, acciaio, alluminio, carbonio. Spero di essere utile a tutti quelli che vedo soffrire.



Adesso si comincia a pedalare e si aprono altri argomenti importanti, la cadenza di pedalata (vi raccomando, sempre da 80 in su), la frequenza cardiaca, le tecniche di preparazione, l'alimentazione, le ripetute. Nei video youtube di GCN ho trovato molte indicazioni utili.

Per il calcolo della posizione in sella faccio riferimento a:

- i libri di Bernard Hinault (ha vinto 5 Tour, 3 Giri, 2 Vuelta, 1 mondiale)
- i video di GCN su Youtube, adesso anche in italiano
- i siti Pianetaciclismo, Cyclinside e Bikeitalia.

Grazie se volete dare il vostro parere, e buone pedalate con la vostra fedele compagna.